每年9月21日是世界老年痴呆日，随着老龄化时代的到来，我们需要远离老年性痴呆，也就是阿尔茨海默症。
阿尔茨海默症和其他痴呆症能预防吗？
随着年龄的增长，老年痴呆症是我们许多人最担心的问题之一。想到自己或爱人老了以后有可能会患上这种疾病是令人恐惧的。如果自己的亲人不幸罹患痴呆症，而你所能做的只是希望运气降临，或一种神奇的药物诞生，这是多么令人痛苦的一件事。
不过，令人欣慰的是，很多的研究表明，通过简单而有效的生活方式的改变，一个人可以大幅度降低患阿尔茨海默症和其他痴呆症的风险。主流医学界和科学界都在尽力倡导人们，从中年时期开始，采用有利于大脑健康的生活方式。通过生活方式的改善，一个人可以最大限度地提高大脑终身健康的可能性，始终保持认知能力，防止老年痴呆症的症状出现在自己身上。阿尔茨海默症是一种复杂的疾病，具有多种危险因素。有些因素，比如年龄和基因，是无法控制的。然而有些事情是我们可以控制的。本文介绍可以帮助你维持大脑健康的六大方法。如果你不断在生活中强化这六大方法，你的大脑就会持续健康地为你工作，你就有可能避免患痴呆症的风险。
方法一：经常锻炼
根据阿尔茨海默症研究和预防协会的说法，定期的体育锻炼可以减少你患阿尔茨海默氏病的风险高达50%。此外，锻炼还可以减缓那些已经开始出现认知问题的人进一步恶化。运动通过刺激大脑保持旧的神经连接，同时制造新的连接来防止老年痴呆症。每周至少进行150分钟中等强度的运动。理想的运动计划包括有氧运动和力量训练。初学者可以从散步和游泳开始。 增强肌肉力量的锻炼可以刺激大脑。适度的重量训练不仅能增加肌肉质量，还能帮助保持大脑健康。对于65岁以上的人来说，在每周锻炼中增加2-3次重量训练可能会将你患老年痴呆症的风险降低一半。重视平衡性和协调性练习。跌倒造成的头部损伤随着年龄的增长而增加，这反过来又增加了患老年痴呆症的风险。平衡性和协调性练习可以帮助中老年人保持敏捷。有效的平衡性和协调性训练包括瑜伽，太极拳和平衡球锻炼。开始锻炼和坚持锻炼需要技巧。如果你已经有一段时间没有锻炼了，重新开始是最难的。但请记住：哪怕一点点锻炼都比没有好。事实上，每周增加少量的体力活动会对你的健康产生深远的影响。选择你喜欢的活动，从简单的开始。例如，从每天步行10分钟开始，逐渐增强自己的动力。一个习惯的养成往往需要28天，所以尽量坚持一个月。很快你的日常锻炼就会变得自然而然。记住一条，不管你的年龄多大，不论你的基础多差，每天都比前一天做得好一点点，就会收到意想不到的好效果。记得保护好头部。头部外伤在生命的任何阶段都可能增加患老年痴呆症的风险。足球、橄榄球和拳击等体育活动容易伤到头部。自行车、滑冰，滑雪或摩托车事故更加容易造成严重的一次性伤害。当你锻炼的时候，可以戴上适当的运动头盔来保护你的大脑。千万注意避免那些分散注意力的活动，比如走路或骑自行车时在手机上聊天。
方法二：参与社交
人类是高度社会化的生物。我们不会孤立地茁壮成长，我们的大脑也不会。保持社交参与度可以防止老年痴呆症的发生，因此，请你把发展和维持一个强大的朋友网络作为优先事项。你不需要成为一只社交蝴蝶，也不需要过天天派对的生活，但你确实需要经常与关心你、愿意倾听你的人面对面交流。随着年龄增长，我们的各种社会活动可能会减少，但认识新朋友和发展新的友谊永远不会太晚。你可以做义工，加入一个俱乐部或社会团体，咨询当地的社区中心或老年人活动中心，参加团体课程(如在健身房或社区学院)。通过电话或电子邮件联系朋友，通过微信等社交网络与其他人建立联系。接触你的邻居，每周和朋友约会，出去看电影、逛公园、参观博物馆都是不应该缺少的活动。
方法三：健康饮食
阿尔茨海默症中，炎症和胰岛素抵抗会损伤神经元，抑制脑细胞间的通讯。因此阿尔茨海默症有时被描述为“大脑中的糖尿病”，越来越多的研究表明代谢紊乱和信号处理系统之间有很强的联系。然而，通过调整饮食习惯，可以减少炎症，保护你的大脑。少吃糖。含糖食品和精制碳水化合物如白面、白米和意大利面，会导致血糖急剧上升，使你的大脑发炎。小心各种包装食品中隐藏的糖，谷类食品、面包、意大利面、低脂或无脂产品等，这些都是需要严格控制的东西。尝试地中海饮食。几项流行病学研究表明，地中海饮食大大降低人们患认知障碍和阿尔茨海默病的风险。地中海饮食意味着大量的蔬菜，豆类，全谷类，鱼类和橄榄油和少量的加工食品。中年人最好选择地中海饮食，对减肥，大脑，心血管，糖尿病和癌症都好,尽量避免反式脂肪。这些脂肪会引起炎症并产生自由基。这两种物质对大脑都有很大的伤害。避免食用快餐、油炸和包装食品，即使厂商声称它们不含反式脂肪。多吃欧米茄-3脂肪。证据表明如DHA这些健康脂肪有助于预防阿尔茨海默病和痴呆症，减少β-淀粉样蛋白。富含欧米茄-3的食物来源包括冷水鱼，如鲑鱼、金枪鱼、鳟鱼、鲭鱼、海藻和沙丁鱼。如果不方便吃鱼，也可以直接补充鱼油。常吃水果和蔬菜。水果和蔬菜越多越好。吃各种颜色的水果，最大限度地在食谱中增加抗氧化剂和维生素，包括绿叶蔬菜、浆果和十字花科蔬菜，如西兰花。每天喝杯茶。经常饮用好茶可以提高记忆力和精神警觉性，延缓大脑衰老。白茶和乌龙茶也特别有益大脑健康。每天喝2-4杯是有好处的。经常在家做饭。通过在家做饭，你可以确保你吃的是新鲜的、有益健康的食物，这些食物富含有益大脑的营养，低糖、少盐、避免不健康的脂肪和添加剂。增加有助于预防痴呆症的补充剂，叶酸、维生素B12、维生素D、镁和鱼油可以有助于保持大脑健康，这些都有研究的数据支持。对维生素E、银杏叶、辅酶Q10和姜黄的研究得出的结论较少，但它们也可能有助于预防或缓解老年痴呆的症状。
方法四：刺激大脑的训练
那些在一生中不断学习新事物和挑战大脑的人患老年痴呆症可能性较小。每天留出时间刺激你的大脑，因为大脑越用越好用。在一项开创性的美国国家卫生研究院支持的研究中，只接受了10次认知训练的老年人不仅在训练后的几个月内改善了他们在日常活动中的认知功能，而且在十年以后持续显示出改善。学点新东西。学习一门外语，练习一种乐器，学习绘画或缝纫，或读报纸或一本好书。培养新爱好的最好方法之一是报名上课，然后定期安排练习时间。新颖性、复杂性和挑战性越大，好处就越大。如果你不想学一门新的技巧，那么尝试着把你已经学过的东西做得更好一些，依然对大脑有好处。例如，如果你会弹钢琴，又不想学新的乐器，那么就学一首新曲子，或者提高你的弹奏水平。或者，如果喜欢高尔夫球，那就定一个目标，降低你的杆数。练习背诵。从一些简单的任务开始，发展到更难的任务，比如记忆美国50个州的首府。创造一些韵律和模式，以加强你的记忆联系。挑战策略游戏和谜语。策略游戏是非常好的认知训练方式，可以加强认知能力。你可以经常玩棋盘游戏、卡片、拼字游戏或数独游戏。走一条新的路线，练习用另一只手吃饭，重新安排你的电脑文件系统。定期改变你的习惯，创造新的大脑通路。
方法五：重视睡眠
患有老年痴呆症的人存在失眠和其他睡眠问题是很常见的。但新的研究表明，睡眠中断不仅是阿尔茨海默症的一个症状，而且可能是一个诱导因素。越来越多的研究将睡眠不良与更高水平的β淀粉样蛋白联系在一起，β-淀粉样蛋白是一种粘稠的大脑阻塞蛋白，会进一步干扰睡眠，尤其是记忆形成所必需的深度睡眠阶段。还有研究显示不间断睡眠对于清除脑毒素的重要性。所以，夜间睡眠不良不仅会减慢你的思维速度，影响你的情绪，而且会有更大的风险出现老年痴呆症的症状。绝大多数成年人每晚至少需要8小时的睡眠。即使睡眠时间够长，依然有其他的风险。如果你打鼾，一定要做睡眠呼吸暂停的测试。睡眠时的呼吸暂停是一种潜在的危险。及时治疗对健康和睡眠质量都有很大的影响。建立一个有规律的睡眠计划。按时睡觉，按时起床，加强自然昼夜节律对大脑健康非常重要。禁止把电视、手机和电脑放入卧室(三者都很吸引人，但是也会导致睡眠障碍)。创造一个放松的睡前仪式。洗个热水澡，做一些伸展活动，写日记，或者调暗灯光。当它成为习惯时，这些小仪式会向大脑发出一个强有力的信号，表明睡眠的时候到了。
方法六：压力管理
慢性或持续的压力会对大脑造成沉重的伤害，导致关键记忆区域的萎缩，阻碍神经细胞的生长，增加患阿尔茨海默症和其他类型痴呆的风险。很简单的一些解压方式可以最大限度地减少其有害影响。深呼吸是最好的方法，用深沉的腹式呼吸使你平静下来。每天要有一些放松活动，无论是在公园散步，和宠物玩耍，瑜伽，还是洗个舒服的热水澡，都可以滋养内心的平静。定期的冥想也可以使你免受压力的伤害。把娱乐作为一个重要的任务。只工作不娱乐，对你的压力水平和大脑健康都不好。把时间花在给你带来快乐的休闲活动上，无论是凝视星空，弹钢琴，还是骑自行车都是可选项。保持幽默感，开自己的玩笑，也有助于你的身体对抗压力。
降低老年痴呆症风险的其他建议
对身体有益的东西对大脑也有好处，反之亦然：对身体有害的东西对大脑也是有害的。
吸烟是阿尔茨海默病和痴呆症最值得预防的危险因素之一。研究发现，65岁以上的吸烟者患老年痴呆症的风险比从未吸烟的人高出近80%。戒烟以后大脑几乎立刻受益于血液循环的改善。
控制血压。高血压与老年痴呆症和血管性痴呆的风险增加有密切关联。改善血压对大脑和心脏都有好处。
注意体重。超重是阿尔茨海默氏病和其他类型痴呆的危险因素。一项重大研究发现，中年超重的人患老年痴呆症的几率是正常人的2倍，而肥胖的人患老年痴呆症的几率是正常人的3倍。减肥对保护你的大脑有很大帮助。
不要过量饮酒。虽然适量饮用红酒似乎对大脑有好处，但大量饮酒会显著增加患老年痴呆症的风险，并加速大脑老化。科学证明：戒酒仅1周大脑体积就会增大。
公共卫生科
胡冬梅
2020-09-21
